現在人が生活で感じるストレスは意外と多い。
ストレスが溜まると睡眠不足の原因ともなり、仕事や学業、はたまた健康状態にも大きく影響します。
今もなお、世界中で数多くの人々が不眠症に悩ませされており、苦しめられています。
もし、あなたに同じ症状が出たら、どのように対処しますか？
本記事では今日から実践できる、不眠症を解消する方法をメモっていきます。
不眠症を解消するための9つのヒント
①雑念を取り払う
・さっきまで見ていたドラマ/映画を思い出し、少し興奮している
・将来が不安で、あれやこれやと色々と考えてしまう
などなど。
皆さんも思い当たる節があるでしょう。
身体が疲れていても、まだ脳が活性化していて、気持ちが休まっていない状態です。
例えすぐに寝つけたとしても、夜中の2~3時には目が覚めてしまうでしょう。
そして眠れなくなるのです。
もしかすると気持ち的に、
・早く明日を迎えた
・寝る間を惜しんで〇〇したい
といったポジティブな要素が関係しているのかもしれません。
しかし、脳を半強制的にシャットダウンさせる方が好ましい選択です。
1分間でも構いませんので、意識して何も考えない時間を作りましょう。
雑念を排除して、脳を真っ白な状態に戻すのです。
どんな方法よりも、まず最初に試してほしい。
思考停止のまま目を閉じれば、素晴らしい睡眠が手に入ります。
②呼吸を意識
①の雑念を取り払う方法と合わせて行いたいのが、呼吸を整えること。
明日すべきことを考え、無駄な集中力を使ってはいけません。
脳への酸素・空気の出入りに意識を向けるのです。
やり方は簡単。
深呼吸と同じです。
ゆっくりと息を吸い込み、時間をかけて古い空気を吐き出します。
これを繰り返すだけですね。
特にストレスが多い方は、毎日トレーニングが必要かもしれません。
眠ることに対しての焦りは禁物。
平常心を取り戻すまで時間をかけましょう。
気持ちが整えば、自然と睡眠状態へ移行します。
大切なことは自分の脳を「騙す」こと。
呼吸に意識を全集中させれば、自ずと邪念が無くなり、「考えるべきこと」など忘れてしまいます。
それができれば、あなたの勝ち。
心地よく眠りに入ることができるでしょう。
③寝る姿勢を変えてみる
いつも仰向けで寝ている方。
今日は俯せになって、もしくは横を向いた姿勢で寝てみましょう。
枕の位置を変えるのもアリですね。
普段とは真逆の方向に頭を向けるのです。
手や足の位置はどうでしょう。
足を延ばして(縮めて)みたり、手を枕に下にもっていってみたり。
今までの睡眠の習慣に変化を与えてみると、すんなりと眠れる場合があります。
体験談を一つ。
ボクは仰向けに寝ることができません。
身体が慣れていないのと、心がモヤモヤしてしまうので。
なので、目が覚めて眠れない時は、あえて仰向けになって目を閉じて深呼吸します。
普段とは違った姿勢に保ってみるのです。
すると、身体が拒否反応を起こしているのが感じます。
このままの状態は自分に合っていない、といった危険信号のようなものですね。
その後、俯せになって枕に顔を埋めると、あら不思議。
すぐに眠ってしまいました。
もし皆さんも睡眠の入りが悪いときには、色々な姿勢を試してみることをオススメします。
④間接照明を付けて本を読む
部屋の明るさが常に一定だと、身体が時間を読み込まない場合があります。
今は起きる時間なのか、寝るタイミングなのか。
目から入ってくる明るさによって判断しているのです。
まずは今日寝る時間を決めたら、その2時間くらい前からは部屋をやや暗めにしましょう。
部屋の明かりを消して、間接照明だけを灯す環境なら、なお良し。
「夜が更けてきた」というメッセージを脳に与えるのです。
そして、ゆっくりと本を読んでいきます。
単語と文章に集中させて。
活字を追って10分くらい経つと、脳を疲れていくのが感じ取れると思います。
また瞼も重くなってきます。
これが心地よい睡眠への準備が整った合図です。
⑤寝室の温度を下げる
寝室の環境を意識したことはありますか？
また、真夜中に目が覚めると汗びっしょりになっていた、なんてことはありませんか？
部屋の温度調整は、睡眠の質を保つのに極めて重要です。
もしも今まで何もしていないのであれば、今晩から見直しましょう。
適切な温度は21℃前後と言われています。
暑すぎず・寒すぎず、といった感じですね。
少し肌寒いくらいがちょうど良かったりします。
夏場に不眠症になりやすいのは、これが関係していたのですね。
夜は蒸し暑くなって、身体が不快感を覚えるのが要因。
エアコンの設定温度には注意が必要ですが、しっかり布団を被った状態下での適温を見つけること。
暑がりの人は15~16℃が最適だったという話も聞いたことがあります。
これには個人差があるので、自分に合った調整をしてみてくださいませ。
⑥時計は見ない
忙しい毎日を過ごしている皆さん。
時間管理から逃げられない習慣になっていませんか？
眠れないと、ついつい時間を気にしがち。
明日は何時に起きるから、今日は何時間は寝ないといけない(〇時には寝ないといけない)。
といった意識から時計を見ます。
すると、その焦りが不眠状態の原因に。
結果として更に睡眠時間が削られていく、という悪循環に突入します。
ベッドに入ったら時計を見るのは止めましょう。
時間のことは忘れて、寝ることだけに集中ですよ。
⑦別の部屋で気持ちを落ち着かせる
何れも効果がなく、すでに1時間以上ベッドの中にいる場合であれば、いっそうのこと起き上がり、別のところに移動してしまいましょう。
リビングのソファやダイニングの椅子に座って、時間を過ごすのです。
決してテレビやパソコンの電源を付けてはいけません。
何かを口するのも控えましょう。
でも、冷たすぎないコップ一杯の水程度なら問題なしです。
目的は、
・脳へ「もうすぐ寝ますよ」という信号を送ること
です。
座ったまま何もせずボゥットしても、本や雑誌を読んでも構いません。
もし欠伸が出始めたら、良い兆しの証拠です。
再度ベッドへ戻って横になってみましょう。
今度はしっかりと眠れるようになっていると思います。
⑧リラックスできる音楽を聴く
一番効果的な方法の一つ。
寝る時間の1時間くらい前から、部屋の中で心地良い音楽を流し始めましょう。
効果が表れるのに一定時間が要します。
なので、前述の関節照明と合わせて、視覚&聴覚から脳へ「寝たい」合図を伝達させ、睡眠へ誘導させます。
よく言われるのは自然の音や、クラシック音楽をBGMにすること。
ロックやヒップホップなど、ハードでアップテンポな曲はオススメしません。
これも個人によって嗜好は異なります。
心から落ち着ける音楽を選んでみてくださいませ。
⑨スマホを見ない
睡眠不足・不眠症の一番の敵は、スマートフォン。
画面から照らされる光が目を刺激して、脳を目覚めさせてしまうのです。
またニュースやSNSをチェックしていると、あっという間に時間が過ぎ去ってしまいます。
無駄なロスタイムの発生ですね、もったいない。
今日からはマイルールに則り、夜9時以降はスマホを触らないようにしましょう。
ベッドから離れたところ、もしくは引き出しやバッグに仕舞って、視界に入らないように。
電源をオフにしてしまうのも効果的です。
また目覚まし時計を購入し、スマホのアラーム機能は使用してはいけません。
スマホ中心の生活は、寝る2時間前で終了してしまうのです。
意外なことに、他にやるべき事や読書などへ時間が圧倒的に増えます。
就寝前の悪習慣を、最適なルーティーンに変えられれば、自己成長にもなるでしょう。
生きている限り、睡眠時間の確保・不眠症との戦いは永遠のテーマ。
充実した眠りになるときもあれば、明け方まで目が開いたままの日もあります。
人生の浮き沈みと比例して、睡眠の質が変化していくのでしょう。
逆に考えると、良い睡眠状態に入る方法が見つかれば、明るい人生にしていくことも可能だと思います。
全ては、
生活習慣の見直し→良質な睡眠へのルーティーン
から始まるのかもしれません。
不眠症に陥った時は、上記の手法で治してみてくださいませ。
