【睡眠の質を高める】寝つきを良くする9のヒント【1時間前にスマホをOFF】

最近、寝つきが悪い。
熟睡できず、朝起きても身体が重い。
不眠症を改善したい。

そんな悩みを解決するヒントを考えました。

本記事では、今日から始められる寝る前の習慣についてメモっていきます。

【睡眠の質を高める】寝つきを良くする9のヒント

ベッドに横たわり、心地よい眠りに入るために、

を実践みてはいかがでしょうか。

一晩中ぐっすりと身体を休められるだけでなく、睡眠の質を高めることで、人生が劇的に変わります。

①1時間前に電子機器をOFF

まずは王道の対策。

就寝時間の1時間前より、テレビ、スマートフォン、タブレットなどの電子機器をOFFにしましょう。

特にスマホは目の届く範囲に置いてはいけません。

アプリの誘惑にかられても我慢してください。

また通知の95%は、実は不要不急だったりします。
深夜の通知なら尚更で、翌日返信でも世界は終わりません。

だから気にせず無視して大丈夫ですね。

ちなみにボクのスマホは、夜9時半になるとスリープモードに突入。
朝5時まで、音と振動が一切鳴らなくなります。

自分の意思に負けそうな方は、鍵がかかる箱に閉まってしまうのも、一つの手かなと思いますよ。

簡単そうで、最も難しいこと。

これを守れれば、快適な睡眠度の70%は確保できたと言ってよいでしょう。

②食後から3時間以上を空ける

体内のバイオリズム的に、胃に食べ物が溜まっていると、寝つきは良くなりません。

消化系の臓器は動いている間は、身体が休まらないのですね。

例え、脳が疲れて眠りに入ったとしても、体内の状況との不一致で、睡眠の質は低いまま。

翌朝はグッタリした気持ちとなっているでしょう。

よって、夕食は就寝時間前に余裕をもって完了。

ガッツリ食べずに、消化が良い食材を選択してください。

3時間あれば、食べ物の分解が進んでいるはずです。

これで準備が整いました。

③アルコールを摂取しすぎない

お酒は脳をリラックスさせる効果があります。

気分が良くなり、幸福度がアップしたように感じますね。

ボクも「啤酒鬼」の一人で、1日を冷たいビールで〆るのが、なかなか止められません。

とは言え、飲みすぎ・深酒は禁物。

自分に合った適度な量だけ嗜みましょう。
(ちなみにボクは(発泡酒でない)ビール500ml×1本で抑えます)

もう少し飲みたいけど、今日はちょっとだけ我慢。
まずは本日から、アルコール摂取量への意識を高めませんか？

あ、お酒を飲まない人は、本項は不要ですね。

④夕方以降はコーヒーを控える

アルコールだけでなく、カフェインの取りすぎも、睡眠に悪影響を及ぼします。

こちらも個人差があるかもですが、ボクは起床後にまず1杯。
時々、午後2時頃に、もう1杯。

多くても1日2杯だけ熱いコーヒーを味わいます。

午後もバリバリ働くためだと、2~4杯を立て続けに飲むのは良くありませんよ。

コーヒーだけでなく、人によっては紅茶もNG。

おやつの時間を過ぎたら、その日の睡眠について考え始めましょう。

大切なのは、カフェインを体内に残さないこと。

「寝落ち」感覚で眠りたければ、夕方以降のコーヒー・紅茶も我慢ですよ。

あ、コーヒー・紅茶を飲まない人は、本項は不要ですね。

⑤遅めの運動はNG

しっかり、ぐっすり眠りたい。

ならば、夜遅くまでジムで筋肉をいじめたり、息が切れるまでランニングをするのは、果たして有益なのでしょうか。

勝手な想像ですが、急激な運動→熟睡に繋げられる人は、わずかかなと。

体力が平均的な人であれば、昼間の30分だけでも、十分な気がしますね。

ほどよい散歩や軽いジョギングでOKです。
(かかとから地に足をつけると、効果が高いとのこと)

自分に鞭を打って、夕方に運動するのは一旦ストップ。

それよりは、1日の終わりに皮膚・内臓・筋肉を労わって、休息を与えてあげたい。

⑥脳と身体をリラックスさせる

上記の通り、過度な運動は身体に負担がかかります。
と同時に、脳が刺激され、アクティブな状態になってしまいます。

先の例とは逆で、身体は疲れているのに、脳が休まない。

こうなると、寝付くのは、いっそう困難ですね。

なので、3時間前に食事を済ませ、とりあえずリラックスしましょう。

瞑想、読書、バスタイム……。

あなたが一番リラックスできる方法は何ですか？

⑦室温は20度が最適

特記することはありません。
表題の通りで、寝室の温度を19~20度に保っておきましょう。

精度の高い温度計は必須アイテムかもです。

⑧寝室は寝るだけのところ

寝室は身体を休める場所。
仕事、食べ物、電子機器は持ち込み厳禁です。

本当に寝るだけに使用する分、環境にはこだわりたい。

上記のアイテムへの投資は、即時睡眠の質に繋がります。

必ず自分に合ったものを選びましょう。

⑨週末も同じスケジュールで

明日は休みだからと金曜日に夜更かしはダメ。

疲れを回復するために、土日は寝だめもNGです。

毎日、同じ時間に消灯して、同じ時間に起床するのが、睡眠の質をさらに高めるコツだったりします。

一日のルーティーンを確立できれば、意識せずとも、自然と寝つきが良くなるでしょう。

睡眠＋食事＋運動も決まった時間にするのがベストですね。

今日から全てを取り入れる必要はありません。

まずは、自分に合った方法を選びましょう。

また効果には個人差があるので、ご了承くださいませ。

と言いつつも、色々試す中で、最適なルーティーンが見つかると思いますよ。